物忘れの前兆?ボケの症状!?アルツハイマー型や脳血管性の認知症を予防する本【食べ物・運動・環境】

こんにちは、古舘 健です。

2025年には65歳以上の5人に1人、認知症患者の割合が現在の約2倍に増える、と厚生労働省は推計しています（＊1）。

認知症は、正常に発達したさまざまな精神機能がゆっくりと衰えたりなくなることで、日常や社会の生活をおくれない状態です。
加齢による物忘れは自覚できますが、認知症は自分のおかれている状況がわからなくなってしまいます。

では、認知症にならないために私たちはどうすればいいのでしょう。

2017年に最新の知見が「ランセット（最も評価の高い医学雑誌の一つ）」に掲載されました（＊2）。

その論文によると、認知症の発症を減らすには45歳から65歳、認知症でない65歳以上の高血圧症に対する積極的な治療が推奨されました。
他の危険因子として、子供の教育、運動、社会とのつながりの維持、喫煙を減らすこと、難聴・うつ病・糖尿病・肥満の管理が認知症の3分の1を遅らせる、もしくは予防する可能性がある、と報告されました。

そう言われても、なかなか難しい。
難しく感じるのは、ばく然としているからですね。

そんなとき本書をみつけました。
本書は「一生使える脳」になるための具体的な健康習慣を教えてくれる本です。

 

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著者は日本神経学会専門医として、毎月1000人の認知症患者を診察する認知症の専門医です。

そんな著者が「脳」、「身体」、「外部環境」の3つの生活習慣をほり下げ、「一生使える脳」に必要な3つ法則を教えてくれます。

「この三つの法則とは『はじめに』で述べた、『脳』『身体』『外部環境』をより具体的に説明したものです。
・法則一『一生使える脳を育んだ人は、脳の整え方を知っている』……脳
・法則二『一生使える脳を育んだ人は、健康のコツを知っている』……身体
・法則三『一生使える脳を育んだ人は、周りに頼れる環境をつくっている』……外部環境（P24-25）」

例えば、法則一の「脳」の整え方で紹介されていた「ワーキングメモリの解放」が私はためになりました。
ワーキングメモリが解放されないとミスが起きやすくなるからです。

本書によると、ワーキングメモリは、情報を一旦保存しておき、優先順位をつけるところです。
「ワーキングメモリを解放」するためには、自分の気持ちを言葉にして伝えたり、すぐ行動したりして、一時的に保存した情報を外に出すこと（アウトプット）が大事になるそうです。

「五つから七つのワーキングメモリが飽和状態になると、脳のネットワークがうまく働かなくなり、作業効率の悪化やミスを招きます。（中略）
日頃からワーキングメモリを解放する習慣を心がけていると、こうした事態を避けることができるようになります。
そのための具体的な手法は、『すぐやる、メモする、書き出す』という三つの方法です。（P103-104）」

他にも、「A4一枚アウトプット読書法」、「日記」、加齢による物忘れを活かした「思い出せなかったノート」などの具体的なアウトプット方法が紹介されていました。

本書の中で、認知症専門医の著者が「口」の大切さについて解説してくれていました。
著者の見解は大変心強かったのですが、私は口腔外科医（歯科医師）として、歯周病と糖尿病、認知症の因果関係のところで賛成できないところがありました。
下記の部分です。

「糖尿病の患者さんが歯周病になりやすいのではなく、『歯周病を持つ人は糖尿病になりやすい』のです。（中略）
炎症性サイトカインは口腔内の毛細血管から血中に入り込むと、インスリンの働きを妨げ、糖尿病を引き起こす原因となるのです。すでに何度か触れてきたように糖尿病は、アルツハイマー型認知症、血管性認知症のどちらかの原因にもなります。
つまり、糖尿病を引き起こすという意味で、歯周病が認知症の原因であるともいえるのです。（P165）」

確かに、日本歯科医師会、国内外の歯周病学会、糖尿病情報センターなどは「歯周病と糖尿病は密接に関連していると言われており、歯周病の治療をすると血糖コントロールが改善するという研究成果も数多く報告されています」といいます。
また、英国科学誌 「npj Aging and Mechanisms of Disease（エイジングと疾病メカニズム）」で、「歯周病菌を感染させたマウスの脳に認知症の約7割はアルツハイマー型の原因であるアミロイドβが蓄積し、認知機能が低下することが報告されました（＊4）。

しかし、歯周病が糖尿病や認知症の原因にはならないんじゃないのかなぁ、と私は考えています。

 

 

歯周病の治療（歯石除去）をしても血糖値が下がらないことは世界的な研究（複数の研究を総合的に評価する研究）で報告されています（＊3）。
また「エイジングと疾病メカニズム」の研究（＊4）もマウスなので、人間も同じどうかわかっていません。

日々の診療で、糖尿病の方に対して歯周病治療を私は行っています。
歯周病は、糖尿病の合併症なので、糖尿病→歯周病は因果関係があります。

しかし、歯周病→糖尿病の因果関係はほとんどない、と私は考えています。
なぜならば、歯周病などの炎症は、ほとんどが「口」の中でとどまっているからです。

「ほとんど」と私が言うのは、「口」の中の重症な感染症であれば、糖尿病に影響を与えることを経験しているからです。

歯周病は歯周病菌による感染症です。
歯がグラグラ揺れて、プラークや歯石がべっとりつき、血が出ているぐらい歯周病が悪化しているような方であれば、歯周病→糖尿病なることもあるでしょう。
また健康な人では、「口」の中でとどまっていても、病気が悪化して抵抗力が落ちれば、全身に影響を与える可能性もあります。

しかし、業界がもろ手をあげて賛成する「歯周病が糖尿病や認知症の原因になる」は、現時点での世界的な研究や日々の臨床から考えると違うのではないのかなぁ、と私は思っています。

ただ誤解して欲しくないのが、歯科医療の本質は「予防」であり、歯周病は予防した方がいいということです。
歯周病と虫歯は歯をなくす2大原因だからです。

歯がなくなると肉をかむことはもちろん、食べものをよく噛むことができなくなりますね。

本書で紹介されていた法則二の「健康のコツ」では、健康的な身体には卵や肉などのタンパク質が不可欠であることや一日一食のご飯などの糖質制限といったすぐに実践できる食事のコツが紹介されていました。

 

だからこそ、直接的な因果関係が明らかでなくても「口」を健康に保つことは大事です。

「口」は、数多くの細菌から口腔細菌フローラをつくり、食事や会話につながっているからです。

認知症専門医の著者が「口」の大切さについて解説してくれたことは大変心強かったのです。

「認知症を発症してしまうと、結果的に『一生使える脳』を育みにくい状況に陥ります。『一生使えない脳』へ向かうルートを避けるには、生活習慣病となる要因を遠ざけ、血管性認知症の予防にも力を入れるべきです。
しかも、生活習慣病を遠ざける生活習慣は、結果的にアルツハイマー型認知症の予防にも効果があることがわかっています。だからこそ、食生活や運動習慣を見直すことが重要なのです。（P78）」

著者は食生活や運動習慣の改善を勧めています。
認知症のリスク因子を冒頭でもご紹介しましたが、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やがん、心臓病のリスク因子には共通するものがあります。

本書で紹介されていた食事、ウォーキングなどの有酸素運動や「片足立ち」の筋トレなどの運動習慣、人との交流を続けることなどで生活習慣病も予防にもつながります。

毎日のちょっとした「脳」、「身体」、「外部環境」の3つの生活習慣の改善に取り組むことで、数多くの病気が予防できる可能性が上がるということです。

認知症は、決して他人ごとにはできません。自覚できないので、いつ当事者になるかわかりませんし、家族や会社などで向き合わなければならないこともあるかもしれません。

本書は、医療の現場で認知症の方とその家族に日々向き合う著者が「一生使える脳」になるための具体的な健康習慣を教えてくれる本です。
ぜひ読んでみてください。

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以下は、本書の抜粋です。ためになった箇所を一部、抜粋しご紹介します。

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P90
「重要なのは、周囲から間違いを指摘された後の反応です。
前頭前野の機能が落ちてくると、人は怒りっぽくなってきます。これは論理的思考をする力と感情をコントロールする力が落ちていくためです。
ですから、言い間違いを指摘されたとき、『俺はそんなことを言っていない！』『私は間違っていない！』とカッとなる人は要注意。一刻も早く『一生使える脳』を育むための健康習慣を取り入れていく必要があります。」

P131
『運動によってワーキングメモリを向上させる効果的な方法として、認知症やMCI
（軽度認知障害）の治療の現場でも導入されている『デュアルタスク・トレーニング』があります。
ここでいう『デュアルタスク』とは、二つのことを同時に行う『ながら動作』のことです。例えば、ウォーキングマシンや踏み台昇降をしながら、一〇〇から七を引く『シリアルセブン』を行ったり、二～三人のグループで尻取り遊びをしながらウォーキングするといった方法が行われています。」

 

P168
「例えば一回一〇分程度、ガムを嚙むことを一日三回行うと、約一八〇〇回咀嚼することになります。これは一食あたり約六○○回といわれている咀嚼回数の三食分に相当します。朝昼夕の三食の食事に約一八○○回の咀嚼回数を加えると、平均値の四倍近くも嚙むことができる計算です。
当然、その分、脳への血流量は増え、さらに咀嚼の際には口の周りにある口輪筋も動きます。咀嚼によって顔の筋肉を介して脳に刺激を与えることにつながるのです。
（中略）嚙むことは、決して侮ることができない『一生使える脳』を支える身体的行為の一つなのです。」

P207-208
「最後は家族が大事。当たり前のことだと思われるかもしれませんが、外部環境としては『家族を思い、思われる関係性』を築けているかどうかが非常に重要になってくるのです。そして、（中略）怒りっぽく、頑固で、家族から煙たがられる、いわゆる暴走老人的な状態です。その時点では記憶力や判断力はしっかりしているので、家族は認知症だと気づきません。しかし、専門医の立場からすると以前の性格に比べてはっきりと怒りっぽくなっているのなら、それはMCI（軽度認知障害、認知症予備軍と診断される）の疑いありだといえます。」

 

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◆目次◆

はじめに
第一章 一生使える脳、一生使えない脳
第二章 「一生使えない脳」になる前兆は四〇代から現れる
第三章 脳の「ワーキングメモリ」を向上させる生活習慣
第四章 「一生使える脳」を支える身体づくり
第五章 「一生使える脳」を保つ環境整備
おわりに
婆ちゃんへの手紙

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参考文献：
＊1 認知症とは　厚生労働省（ホーム＞専門的な情報＞疾患の詳細＞認知症）

＊2 Livingston G, Sommerlad A, et al. Dementia prevention, intervention, and care. Lancet. 2017 Dec 16;390(10113):2673-2734.

＊3 Engebretson S, Kocher T. Evidence that periodontal treatment improves diabetes
outcomes: a systematic review and meta-analysis. J Clin Periodontol. 2013 Apr;40 Suppl 14:S153-63.

＊4 Ihida N, Ishihara Y, et al. Periodontitis induced by bacterial infection exacerbates features of Alzheimer’s disease in transgenic mice. NPJ Aging Mech Dis. 2017 Nov 6;3:15.

＊5

※本記事は掲載時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

 

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◆編集後記◆

「一生使える脳 専門医が教える40代からの新健康常識」の中で、ワーキングメモリを向上させる効果的な方法として、ながら動作「デュアルタスク・トレーニング」が紹介されていました。

『運動によってワーキングメモリを向上させる効果的な方法として、認知症やMCI （軽度認知障害）の治療の現場でも導入されている『デュアルタスク・トレーニング』があります。 ここでいう『デュアルタスク』とは、二つのことを同時に行う『ながら動作』のことです。例えば、ウォーキングマシンや踏み台昇降をしながら、一〇〇から七を引く『シリアルセブン』を行ったり、二～三人のグループで尻取り遊びをしながらウォーキングするといった方法が行われています。（P131）」

朝と夕に歯磨きの時間を取れない忙しいビジネスパーソンこそ夜は10分を目安に丁寧に磨きたいですね。

10分なんてそんな長い時間を歯ブラシになんかとれません、と言う方に私は、「ながら（デュアルタスク）歯磨き」をおすすめしています。

詳しくはこちら。

 

お風呂に入りながら歯磨き。

テレビを見ながら歯磨き。

本を読みながら歯磨き。

ながら（デュアルタスク）にすることで、歯磨きの時間を確保できますね。

さいごまで読んでくださり、ありがとうございます！
ぜひチェックしてみてください。